“糖尿病前期”是身体在向你发出最后的警告，你离真正的糖尿病，只有一步之遥，但这也是最好的 “刹车和逆转” 的机会，很多人一听要控制饮食就觉得人生无望，仿佛从此要当“苦行僧”了。但事实恰恰相反！你根本不用节食挨饿只要 “聪明地吃”做好这六点，也能轻松踩住糖尿病的刹车。

第一招：选“好”碳水不要“戒”碳水

碳水化合物就是咱们的主食，要想避免血糖波动大，关键是吃“优质碳水”何为优质？你就记得挑 复杂的、天然的。

*推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。

*原理：这些食物消化吸收慢，餐后血糖上升得更缓和，不会一下子冲高。

*小贴士：如果平时喜欢喝粥吃米饭，那就改成杂粮粥，喝粥时再吃一小把坚果，也能延缓升糖。

第二招：多吃膳食纤维给糖“套上缰绳”

*推荐：绿叶菜、西兰花、黄瓜、番茄、菜花、茄子、冬瓜等。

*原理：这些菜碳水极少，却富含维生素和膳食纤维。膳食纤维能像“海绵”一样吸住糖分，延缓它被身体吸收的速度。

*重点：水果千万要吃完整的水果，而不是榨成汁！

第三招：选择健康的脂肪

并不是所有的油都是“坏”的含有丰富不饱和脂肪酸的油反而是健康的。

*推荐：橄榄油、山茶油、葵花籽油，可以适量使用。

*避免：尽量少碰猪油或肥肉，它们会加重身体的代谢负担。

第四招：调换吃饭顺序(核心技巧)

吃饭顺序都有讲究？当然！同样的食物，顺序一换，餐后血糖峰值就能降下来，请记住这个黄金顺序:

*原理很简单：先吃进去的纤维和蛋白质，可以延缓胃排空的速度。这样一来，你后面吃的主食（糖分）就不会一下子被迅速吸收，从而完美地避免了餐后血糖的“过山车”。

第五招：学会“盘子大法”优化比例

每顿饭吃多少？给大家分享一个“盘子大法”告别算克数的焦虑

*1/2 (一半): 放满五颜六色的蔬菜（水果也算在内）

*1/4 (四分之一): 放优质蛋白（鱼、肉、蛋、豆制品）。

*1/4 (四分之一): 放全谷杂粮主食（如糙米饭、燕麦）。

这种组合能保证营养均衡，提升饱腹感，碳水别多，蛋白别少，脂肪选好的，就能让吃饭变成享受而不是负担。

第六招：定时吃饭顺应生物钟

人活着最重要的就是要顺应自然规律

*守时：不要老是错过饭点，这会让你的血糖像坐过山车一样忽高忽低。

*守点：晚餐别拖到8点以后。

*加餐：如果工作忙，两餐之间饿了需要加餐，就选半个苹果或一杯无糖酸奶，别让血糖空腹太久。

写在最后我们快速复盘一下：

选复杂碳水、加膳食纤维、选健康脂肪、控吃饭顺序、用“盘子大法”搭配、坚持定时定量

掌握了这六大原则“糖尿病前期”不仅能被你轻松踩住刹车，你甚至还可能从容地 “挂个倒挡”彻底退回到安全区！

来自：鹤立烟雨公众号